簡単に出来るダイエットに
毎日着実に歩くだけしても、ダイエットに成功することができる。 20分以上、週に3回程度実施する
ウォーキングだけで体脂肪率を大幅に減らすことができること。ウォーキングダイエットの基本的な方法と
効果的な実施要領を紹介します。
筋肉と体脂肪はお互いに犬猿の仲（？）の関係を維持する
私達の体の筋肉の仕事は、多様である。美の次元で考えるならば、我々の体を弾力的に作成し、体脂肪が体内に蓄積されないようにする役割をする。つまり、はちきれそうな肌を持ったずっと抜けた体つきをしてくれると同時に、そのスタイルを維持するために体脂肪という敵をやっつけてくれるありがたい存在であること。
私たちが摂取した食べ物が体内でカロリーになって消費されるパスは、2つの。一つは、普段体を動かすために使用される活動のエネルギーであり、もう一つは、体を動かさなくても、体内の様々な基礎代謝を実行するために消費されている基本的なエネルギーである。寝たり静かに横になっていても消費されている基本的なエネルギーを通常の基礎代謝量とする。
筋肉は、まさにこの基礎代謝量を高めるために大きな貢献をする。筋肉量が多ければ基礎代謝量が高まり、体内でカロリーを消費しますが、筋肉の量が減れば、それだけ基礎代謝量が減っ体脂肪が残って回ることになるだろう。結局、筋肉と体脂肪は、お互いに天敵のような関係を維持するしかない。
ウォーキングは体脂肪を燃焼すると同時に、筋肉を鍛えさせる
筋肉は運動で作られて体脂肪は酸素が必要燃焼される。結局ダイエットをする時、適切な食事制限と有酸素運動が必要な理由は、筋肉を作り、体脂肪を効率的に燃焼するためである。筋肉は決して自然に作られるのではなく意識的な動きによってのみ作成されるので、運動は必須コースだ。
また、運動をすると、体内に入る酸素量が増えるため、体脂肪の燃焼が活発に起こる。
よくどうせ運動をするには、ウォーキングより激しい運動はダイエットに効果的ではないかと思われがちですが、実験によると、息が切れそうだし、極度の緊張感を持っている短距離競走やきついトレーニングは体力を上昇させるには役立つか分からない体脂肪を減少させるには効果がない。
運動をしながら、大量の酸素を体内に供給する運動を有酸素運動といいます。エアロビクスやジョギング、ウォーキングは代表的な有酸素運動。特にウォーキングは他の運動に比べて酸素をリズミカルに多くが飲むことができ、正しい姿勢で気をつけて歩くなら、筋肉を鍛えることができる。運動自体があまり大変ではないので、特に運動を嫌いな女性のダイエットに適しているのも利点。
歩く時に体脂肪が燃焼され、歩く動作によって作られた筋肉は、基礎代謝量を高め、また体脂肪が体内に蓄積されることを防止するなどの優れた効果を発揮することになるだろう。ウォーキングがすぐに目にとまるほどの割合で体重を減らすダイエット方法はありません。しかし、安定せてばかりすればお金をかけずにリバウンドなしで健康に痩せることができる最高の方法であることは明らかである。
一日に1万歩歩くと体脂肪は明らかに燃焼される
運動でダイエットをしたいときは、一日に200kcal程度を消費することが適当である。一日に1万歩歩くことで消費されるカロリーがすぐに200kcal程度。この程度の運動量を他の運動に比べるとテニスを45分、自転車に乗る95分、水泳は30分程度を休まずにするのと同じになる。このような運動に比べて歩くのが何よりも効果的な理由は、歩いている間に我慢できないほど大変で停止するべきだと思うがかからないということ。だから、運動が苦手な人も気軽にウォーキングダイエットをすることができる。
しかし、体脂肪は歩き始めて15分程度が経過し、燃焼を開始するため、いったん起動すると、20分〜30分くらいは休まず実施しなければ有効である。体力が弱い人でも20〜30分程度歩くと体に無理が持つんのでご安心してしてもよい。
無条件歩くといって体脂肪が燃焼され、筋肉が鍛えれるわけではない。姿勢が悪いと筋肉痛が生じることもありますので正確に歩く姿勢をよくするようにします。特に美しいスタイルを目指すなら、普段立っている方や歩き方も正確に知っておこう。
体脂肪燃焼がうまくいくように歩き方
速度を出して歩くことが体脂肪を効率的に燃焼させるために最も基本となる。 1分あたり100mを歩くことを目標とする。普通のペースで1分間に60〜70m程度を歩くことができるので、普段のペースより速く歩かなければならない。通常10分程度で歩いている距離を6〜7分程度で行くことができる程度の速さで歩けばいい。かなり高速であるため、初心者の段階では、1分あたり80mから開始して、歩くことに慣れてくるとだんだん速度を出すようにします。
ウォーキングと姿勢
ダイエットに無理をかけても、普段の姿勢が曲がって正であれば、美しいスタイル作りは難しい。腹を前に突き出した姿勢は、いくらたくさん歩いても腹筋を刺激しないため、凸出てきた船は消えないままである。また、等グブジョンハゲした姿勢は、バストラインを壊れるの根本的な原因を提供します。ためなどまっすぐに伸ばした姿勢で立って腹を力いっぱいの中に入れて歩くことが重要である。普段立っている姿勢も、このようにすれば姿勢が良くて美しく見せて一緒にスタイルもきれいに作ってものと決まって。
実際には下のお腹気にして中にすっと入れるとなど自然ピョジゲされる。このようにすぐに立ちで歩くとお尻の部分の筋肉に多くの刺激が加えられてヒップラインが美しくなるということもウォーキングダイエットが持つもう一つの利点である。
正しい姿勢で立つ方法ウォーキングの効果を高める方法
1。重量を乗せて歩く
体力に自信がある人は、自分の体重の重さを乗せて消費カロリーを増加させる。 2kg程度の重さを乗せて歩くと一ゴルウムダン約0.5kcalが消費される。正しい姿勢を維持できるようにバックパックにミネラルウォーターのボトルを入れて担いで歩いてもいいし、両手にダンベルを握って歩いても効果がある。
2。ウォーキング後に乳製品を摂取する
練習の後疲れた筋肉が回復すると蛋白質が必要である。運動後の筋肉が回復されるということは、まさに筋肉が発達していることを言うのでウォーキングなどの運動が終了すると消化吸収がよくなる牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるたんぱく質を摂取してもいい筋肉が作られるようにする。しかし、摂取カロリーを考えて無脂肪や低脂肪タイプを食べなければならない。
3。代謝を高めるためには、朝にウォーキングするのが理想的である
朝のウォーキングをすると、そして体脂肪が燃焼されやすい状態が持続するという利点がある。特に昼間の活動量がそれほど多くない場合には、朝のウォーキングをすることが理想的です。朝のウォーキングなどの運動を持続的にすると基礎代謝が良い体質が完成されるのに大きな助けを与える。
4。夕食の負担を減らすには、夜の練習にウォーキングをする
ライフスタイルによって遅い夕食が避けられない場合には、実際にダイエットをする人にとっては大きな負担となることができません。このような場合には、夜の練習で歩くことをする。摂取したカロリーを効率的に燃焼され、余計に体内に脂肪が蓄積されることを防ぐことができる。通常の夕食をした後、30分後に歩く。
一日1万歩を歩くと、成人病防ぎ、健康を保つことができる
一日1万歩歩くの根拠は、大人が健康な体を維持することの最も適した運動量が1日300kcalで、これを消費するためには、通常のペースで一日1万歩を歩く可能計算で出てきたのだ。普通のペースで歩くと言う時の所要時間は1時間30分程度。どのようなツールや服装も必要なく、ただ歩くことが持つ運動の効果は、しかし、非常に驚くほどだ。
運動強度を示すものでRMR（安静時エネルギー代謝率）という指標がある。この指標によると、脂肪を燃焼させる運動強度は1.6以上とする。 1分あたり75mを歩く普通の速度の場合、運動強度は2.4であり、1分あたり90mを歩く速報の場合3.6、100mを歩く時は4.6で、通常の速度で歩いても十分に肥満の予防が可能であるということだ。
10分間縄跳びをしている場合とウォーキングを比較した場合、縄跳びをするのがエネルギー消費量がより多く体重を減らすのに効果的と考えることもできる。しかし、これは計算上の数値であるだけだ。歩くように軽い運動は長時間続けることができますが、縄跳びのような激しい運動は長くすることができない。 3分間縄跳びをするよりも、普通のペースで15分間歩くほうがエネルギー消費量が多い。
全米スポーツ医学会会長マイゲルブローク氏は、運動不足の40〜57歳までの男性10人を対象に5ヶ月間、一日40分間のウォーキングトレーニングを週4回実施した。普段のペースよりも40分より歩くようにしたのだ（平均1日1万歩）。このように20週間続けた後、いくつかのテストを使用してゴトギウンドンの効果を調査した。
その結果、対象者は、トレーニング前に比べて最大酸素摂取量、脈拍数の減少、体重減少、体脂肪減少、筋力の向上が顕著に現れた。この体重の減少は、1kg程度進行された体脂肪は運動前135mmであったことが運動後には120mm以下に落ちる効果が現れた。
一日1万歩歩くのがもたらす健康への影響は、すでによく知られています。しかし、より具体的にどのようにいいか、いくつかの例を、次の通りである。
まず、高血圧と低血圧。血圧は40代後半くらいで急激に高まって、60歳以上になると正常よりも高い場合が多い。高血圧の場合、脳卒中にかかる割合が正常より4倍も高く、心不全になる確率も健常者よりも6倍高い。
高血圧患者には運動が効果的であるが運動をすると、血圧を下げる作用するホルモン（ドーパミン）が増加し、血圧を上げるホルモン（カテコールラミンなど）の分泌が抑制されるからである。また、動脈硬化が改善され、血液の流れがスムーズになるので血圧が下がる。高血圧には運動の中でも歩くのが一番効果的。運動が激しくすればするほど、血糖値が急上昇するので、むしろ逆効果が出る可能性があるからだ。
歩くことはまた、コレステロールにも大きな影響を与えている。定期的に歩くなら、動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化を予防する善玉コレステロールを増加させる。狭心症、心筋梗塞は突然の血圧上昇は禁物なので、歩くのが最適なの運動とすることができる。
最近の高速発症率を示す換気にも歩くのは良い予防、治療の本である。タンパク質が使用された後に残った老廃物、すなわち、尿酸が原因である痛風は、腎臓で尿酸が正常に排出されず、血中尿酸の濃度が増加して高尿酸血症になり、この尿酸が関節にゴイミョン陣痛が起こる。病気が進行なるホクグァように腫れて動かなくなる。親指だけでなく、いくつかの関節にも支障が生じ、腎臓に障害を起こすこともある。
一言で言えば痛風は、タンパク質をあまり摂取して腎臓が尿酸をうまく排出できない場合に起こる。そのため、通気性も過食、運動不足と深い関係がある。
予防軽い運動が効果的であるが歩くことは、血液内の尿酸値を下げる効果があるからだ。むしろ激しい運動をすると、体内の尿酸の生産が増加し、排泄は低下し、汗による脱水も重なって、尿酸の数値が大幅に増加するので注意が必要である。
骨粗しょう症にも歩くことは非常に重要な役割を果たしている。骨密度を高めるためには、運動を介して骨に適度な圧力をかけなければならない。ソファフプスドゥェンカルシウムは血中カルシウムになって、身体内に帰って通うのにこの時の動きをすると筋肉の収縮作用によって血液中のカルシウムが骨に沈着される。このようにして頑丈な骨が作られるだろう。
骨粗しょう症の危険にさらされている中年以上の女性たちが無理せずに行うことができる運動で歩く以上のことがない。
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